Test resultaten
Physical activity readiness questionair: Par-Q
Een vragenlijst voor mensen tussen de 15 en 69 jaar
Het regelmatig uitvoeren van fysieke activiteiten is leuk en gezond. Steeds meer mensen worden actief. Meer actief worden is voor de meeste mensen veilig. Hoewel, sommige mensen wordt geadviseerd eerst hun (huis)arts te consulteren voordat zij actiever worden.
Indien u overweegt om veel actiever te worden dan u nu bent, beantwoord dan de volgende 7 vragen hieronder. Indien u in de leeftijd bent tussen de 15 en 69 jaar, geeft de PAR-Q aan wanneer u uw arts voor aanvang moet consulteren. Indien u ouder bent dan 69 jaar, en u niet lichamelijk actief bent, raadpleeg dan u arts voordat u actiever gaat worden.
Gebruik uw gezond berstand voor het beantwoorden van deze vragen. Lees de vragen eerst aandachtig door, beantwoord daarna eerlijk met Ja of Nee.
1. Heeft een arts ooit gezegd dat u een hartprobleem heeft en dat u alleen fysieke inspanning op advies van een arts zou mogen uitvoeren? JA - Nee
2. Heeft u pijn op de borst bij fysieke inspanning? JA - Nee
3. Heeft u in de afgelopen maand pijn op de borst gehad terwijl u geen fysieke inspanningen uitvoerde? JA - Nee
4. Verliest u wel eens uw evenwicht als gevolg van duizeligheid of verliest u wel eens het bewustzijn? JA - Nee
5. Heeft u skelet- of gewrichtsproblemen (bijvoorbeeld aan rug of knie of heup) dat kan verergeren door een verandering in u fysieke activiteitspatroon? JA - Nee
6. Schrijft u arts op dit moment medicijnen voor (bijvoorbeeld plaspillen) in verband met bloeddruk of hartproblemen? JA - Nee
7. Bent u op de hoogte van andere redenen waarom u geen fysieke inspanningen zou mogen uitvoeren? JA - Nee
Indien u op een of meerdere vragen met JA heeft beantwoord
Consulteer uw arts voordat u begint met uw fysieke activiteiten of voordat u deze fitheidstest uitvoert. Vertel u arts over de PAR-Q en welke vragen u met Ja heeft beantwoord.
- U mag alle activiteiten uitvoeren die u wilt. Indien u op een laag niveau begint en de activiteiten geleidelijk opvoert. Bespreek de activiteiten die u wilt uitvoeren met uw arts en volg zijn advies op.
- Ga op zoek naar veilige bewegingsprogramma’s die op dit moment bij u in de buurt worden gegeven. (bijvoorbeeld Keep fit of sociaal vitaal)
Indien u alle vragen met nee heeft beantwoord:
Indien u eerlijk en naar waarheid alle vragen met nee heeft beantwoord, dan kunt u redelijk veilig aannemen dat u:
- Kunt beginnen met actiever worden – begin rustig en bouw de activiteiten langzaam op. Dit is de makkelijkste en veiligste manier.
Laat uw fitheid testen. Dit is een uitstekende manier om uw algehele fitheid in kaart te brengen. Hierdoor kunt u ook het beste plannen welke activiteiten het best bij u passen. Het is aanbevolen dat u uw bloeddruk laat meten. Indien u bloeddruk boven de 144/94 is, consulteer dan uw arts voordat u iets actiever wordt. Wacht met actiever worden:
- Indien u zich niet lekker voelt vanwege een tijdelijke ziekte zoals verkoudheid of koorts. Wacht dan liever tot u zich weer beter voelt.
- Indien u zwanger bent – consulteer dan uw arts voordat u actiever gaat worden.
Resultaten testen:
Lichaamssamenstelling:
Als je taille omtrek groter is dan die van je heupen heb je een groter risico op hartziekten en diabetes type 2. Het risico is zelfs nog groter voor vrouwen met een tailleomtrek van 89 cm of meer en voor mannen met een tailleomtrek van 102 cm of meer. Meet met een meetlint de tailleomtrek. Deze meet je net boven de heupbotten.
Body mass index:
Dit is en waarde die indiceert of je een gezonde hoeveelheid lichaamsvet hebt. Deze bereken je door je lichaamsgewicht in kilogrammen te delen door je lichaamslengte in meters in het kwadraat. Dus als volgt: Lichaamsgewicht in kilogrammen/(lengte X lengte) 64kg/1.74x1.74= 64kg/3,0276= 21,13
Dan is de BMI in het voorbeeld dus 21,13 = dus een gezond gewicht. Zie tabel:
BMI waardes:
BMI: Status:
Lager dan 18,5 Ondergewicht
18,5 – 24,9 Gezond gewicht
25-29,9 Overgewicht
Meer dan 30 Obesitas (gevaarlijk overgewicht)
Coopertest/ 2.4 km looptest:
Loop zo snel mogelijk een afstand van 2,4 km en meet over deze afstand je gelopen tijd.
Voor de looptest over 2.4 km is per leeftijdscategorie een score voor zowel mannen als vrouwen gemaakt. De resultaten ziet u hieronder weergegeven. Met in rood, geel, groen en paars, aangegeven, Rood = ver onder gemiddeld, geel = onder gemiddeld, groen = gemiddeld en paars = boven gemiddeld.
Mannen:
Leeftijd: Ver onder gemiddeld Onder gemiddeld Gemiddeld Boven gemiddeld
25 – 34: 15 min of langer 12.00 – 14.59min 11.00 -11.59 min Sneller dan 11 min
35 – 44: 15 min of langer 12.30 -14.59 min 11.30 – 12.29 min Sneller dan 11.30 min
45 – 54: 15.30 of langer 13.00 - 15.30 min 12.00 - 12.59 min Sneller dan 12.00 min
55 – 65: 16.00 of langer 13.30 – 15.59 min 13.00 – 13.29 min Sneller dan 13.00 min
65+ 17.00 of langer 14.30 – 17.00 min 14.00 – 14.29 min Sneller dan 14.00 min
Vrouwen:
Leeftijd: Ver onder gemiddeld Onder gemiddeld Gemiddeld Boven gemiddeld:
25-34 16 min of langer 13.01-15.59 min 13.00 -13.30min Sneller dan 13.00 min
35- 44 16 min of langer 14.00 – 15.59 min 13.30 – 13.59min Sneller dan 13.30 min
45- 54 16.30 min of langer 14.31 – 16.29 min 14.00 – 14.30min Sneller dan 14.00 min
55-64 18.00 min of langer 16.31 – 17.59 min 16.00 – 16.30min Sneller dan 16.00 min
65+ 20.00 min of langer 18.01 – 19.59 min 17.30 – 18.00min Sneller dan 17.30 min
6 min wandeltest:
Een alternatieve test voor als je niet kan hardlopen is de 6 min wandeltest, zo ver mogelijke afstand wandelen in 6 min tijd. De normscore staat hieronder aangegeven. Loop je een afstand die verder is voor je leeftijd als hieronder aangegeven score je hoger dan gemiddeld. Loop je een mindere afstand dan score je onder gemiddeld en is het zaak om vaker te wandelen.
Mannen: Vrouwen:
Leeftijd: Afstand: Leeftijd: Afstand:
25-34: 705 meter – 835 meter 25-34: 640 meter – 755 meter
35-44: 675 meter – 800 meter 35-44: 605 meter – 725 meter
45 – 54: 640 meter – 765 meter 45-54: 585 meter- 695 meter
55 – 64: 605 meter – 740 meter 55-64: 555 meter- 661 meter
65+ 585 meter – 673 meter 65+ 525 meter – 628 meter
Push-up test:
Kom op handen en knieën zitten en strek dan de benen uit zodat je in ligsteun komt. Zak door de armen heen tot de kin of de neus de grond raakt. Druk je dan weer volledig op armkracht omhoog. Herhaal dit zo veel mogelijk achter elkaar. Mensen die net beginnen of nog nooit hebben opgedrukt mogen ook op de knieën de oefening uitvoeren omdat dit minder kracht kost voor de armen.
Armkracht de score wordt aangegeven met aantal herhalingen per leeftijdscategorie, score ver onder gemiddeld, onder gemiddeld, gemiddeld of boven gemiddeld.
Mannen:
Leeftijd: Ver onder gemiddeld Onder gemiddeld Gemiddeld Boven gemiddeld
25-34: 9-14 15-25 26-29 29+
35-44: 5-12 13-19 20-22 22+
45-54: 2-8 9-14 15-17 17+
55-64: 2-5 6-10 11-13 13+
65+ 0-5 6-9 10-12 12+
Vrouwen:
Leeftijd: Ver onder gemiddeld Onder gemiddeld Gemiddeld Boven gemiddeld
25-34: 8-12 13-17 18-20 20+
35-44: 7-11 12-16 17-19 19+
45-54: 5-9 10-13 14-16 16+
55-64: 2-6 6-8 9-10 10+
65+ 0-4 5-7 8-10 10+
Sit-up test:
Kom op de rug liggen met de knieën gebogen en de voeten plat op de grond. Kom vanuit deze positie omhoog met het bovenlijf zodat het hoofd en de schouderbladen van de grond af zijn en de onderrug aangesloten blijft. Kom zo vaak als mogelijk is vanuit de liggende positie omhoog en ga weer liggen. Herhaal dit 1 minuut lang en tel het aantal volledige herhalingen.
De score van de sit-up test wordt aangegeven in aantal herhalingen in een minuut gehaald. De score wordt aangegeven in ver onder gemiddeld, onder gemiddeld, gemiddeld of boven gemiddeld.
Mannen:
Leeftijd: Ver onder gemiddeld Onder Gemiddeld Gemiddeld Boven gemiddeld
25-34: 15-25 25-43 44-48 49+
35-44: 12-20 20-39 40-45 46+
45-54: 10-18 19-34 35-40 41+
55-64: 8-15 16-29 30-35 36+
65+: 6-12 12-23 24-29 30+
Sit-up test:
Vrouwen:
Leeftijd: Ver onder gemiddeld Onder gemiddeld Gemiddeld Boven Gemiddeld:
25-34: 12-20 20-38 39-42 43+
35-44: 10-18 19-28 29-32 33+
45-54: 8-15 16-23 24-27 28+
55-64: 6-12 13-20 21-24 25+
65+: 4-8 9-11 12-14 15+
Lenigheidstest:
Hoe ver kun je reiken naar de tenen en daar voorbij:
Afstand wordt gemeten vanaf tape op de vloer zoals aangegeven. Een meetlint wordt op de grond bevestigd met een tape ter hoogte van 38cm. Daar achter kom je zitten met de benen gestrekt ter hoogte van deze tape. Reik nu zo ver mogelijk naar de enkels en verder en kijk hoever je reikt langs het meetlint voorbij de 38 cm of daarvoor.
Mannen:
Leeftijd: Ver onder gemiddeld Onder gemiddeld: Gemiddeld Boven gemiddeld:
25-34: 24-36 37-49 50-53 53+
35-44: 20-32 33-45 46-48 48+
45-54: 20-28 29-38 39-44 45+
55-64: 20-26 27-36 37-42 43+
65+ 20-24 25-35 36-40 41+
Vrouwen: Ver onder gemiddeld: Onder Gemiddeld: Gemiddeld: Boven gemiddeld:
25-34: 28-38 39-52 53-56 56+
35-44: 26-36 37-50 51-54 55+
45-54: 24-34 35-48 49-52 53+
55-64: 22-30 31-44 45-48 49+
65+ 20-28 29-37 38-40 40+
Ontevreden over uw test resultaten? Scoort u onder gemiddeld? Wilt u ondanks een goede score toch meer weten over sport en bewegen op Texel en waar u eventueel terecht kunt? Neem vrijblijvend contact op met Sportstichting Texel, wij helpen u graag verder. 0222-313471 of info@sportstichtingtexel.nl